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Mit diesen Übungen können Sie zu Hause Ihre obere und untere Rückenmuskulatur trainieren und somit Hexenschüssen und Bandscheibenvorfällen vorbeugen! So halten Sie Ihre Wirbelsäule ein Leben lang beweglich und belastbar. Die beste Übung: vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel oder Langhalten. Rückenübungen für zuhause ohne Geräte – Vierfüßlerstand diagonal Arm und Bein anheben Korrekturhinweise. Komm in den Vierfüßlerstand; Dabei sind Deine Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte; Hebe jetzt diagonal gestreckt einen Arm und ein Bein an, bis Dein Arm auf höhe der Schulter und Dein Bein auf höhe der Hüfte ist. Schwierigkeitsgrad: Für absolute Fitness Anfänger, ist das Rückenheben im Liegen zum Rücken trainieren ohne Geräte geeignet. Wenn du Rückenschmerzen hast, führst du diese Übung einfach ganz langsam aus. Falls du einen Tisch mit Hohlraum zur Verfügung hast, ist die nachfolgende Fitness Übung effektiver. 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